Hipertrofik Kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın. Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçünJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti -
- Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
- Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
- Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti Darıxmayın
- Yeni Zelandiya Kriket Mükafatları: Williamson Sir Richard Hadlee medalını dördüncü dəfə qazandı
- Hindistanda Kabira Mobility Hermes 75 Yüksək Sürətli Ticarət Çatdırılma Elektrikli Scooter çıxarıldı
- Amerikalı təlimçilər Hindistan müəllimləri üçün İngilis dili kurslarına rəhbərlik edirlər
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan və Digər Cənubi Ulduzlar pərəstişkarlarına İstəklər Göndərir
- Qızıl qiymətinin düşməsi NBFC'lər üçün çox narahat deyil, bankların ayıq olmaları lazımdır
- AGR Öhdəlikləri və Son Spektr Auksionu Telekom Sektorunu Təsirləndirə Bilər
- CSBC Bihar Polis Konstabilinin Son Nəticəsi 2021 elan edildi
- Aprel ayında Maharaştrada Ziyarət Ediləcək 10 Ən Yaxşı Yer
24 Mart 2020-ci ildə Baş nazir, ölkədəki 1,3 milyard insana üç həftə boyunca evlərində qalmağı əmr etdi, 2019-cu ilin dekabrında Wuhan’a gəlişindən bəri 24.096 insanın həyatını itirən koronavirusun yayılmasını dayandırmaq üçün.
gül suyundan necə istifadə etmək olar
'Evlərinizdən çıxmağın tamamilə qadağanı olacaq. Hər əyalət, hər bölgə, hər zolaq, hər kənd kilid altında qalacaq 'dedi.
İnsanlara evdə saatlarla qalma əmri verildiyi halda, qaçılmaz bir təcili olmadığı təqdirdə, bütün xalq kilidlənib. Bağlanan müəssisələrin sayı ilə yanaşı, müqəddəs yeriniz - tər və zəhmət yeriniz də bağlanır. Bəli, idman salonundan danışırıq. Bədəninizi uyğun tutmaq üçün idman salonunda bəzi ağırlıqları çəkə bilməyəcəksiniz, ancaq öz evinizdə edə biləcəyiniz bir neçə məşq olduğunu bilirdinizmi?
Bu gün evdə edə biləcəyiniz 12 sadə işi sıralayacağıq. Həm də hər hansı bir avadanlıqdan istifadə edilmədən.
1. Supermen
Görülməsi asan bir məşq olan superman, bel ağrısı olan hər kəs üçün faydalıdır [1] . Kilidləmə zamanı oturacağınız uzun saatları nəzərə alsaq, bu məşq aşağı və yuxarı kürəyinizlə yanaşı əsas gücünüzü gücləndirməyə kömək edə bilər. [iki] .
Necə ediləcək:
- Qarnınızda bir döşəkdə uzanaraq ayaqlarınızı uzadıb qollarınızı qabağınıza uzadın.
- Həm qollarınızı, həm də ayaqlarınızı eyni anda qaldırın (yerdən 10-15 sm aralı).
- Başınızı onurğanıza uyğun olaraq neytral vəziyyətdə saxlayın.
- Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
- Sonra, başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.
2. Push-up
Ən çox tətbiq olunan məşqlərdən biri, təkanla qaldırmaq sizə dözüm vermək üçün əla bir məşqdir. Həm də gücünüzü, dözümünüzü artırmağa, kalori yandırmağa və zehni möhkəmliyi artırmağa kömək edir [3] .
Necə ediləcək:
- Yerdə uzanın və avuçlarınızı sinənizin yanlarına qoyun.
- Dirsəklərinizi azca bükün, qollarınız demək olar ki, düz olana qədər bədəninizi yuxarı itələyin.
- Sonra, dirsək 90 dərəcə bükülənə qədər bədəninizi yavaşca yerə aşağı endirin və özünüzü geri çəkin.
- 2-3 təkrar 12 dəsti edin.
3. Jump atlama
Bütün bədən üçün faydalıdır, atlama jakları ən yaxşı ürək məşqləridir. Atlama jaklarını müntəzəm olaraq yerinə yetirmək ürəyinizi daha güclü, əzələlərinizi gücləndirməyə və arıqlamağa kömək edə bilər [4] . Həm də əhvalınızı dərhal qaldırmaq üçün faydalıdır və stresi atmağa kömək edir.
Necə ediləcək:
- Ayaqlarınız bir araya, əlləriniz yanlara tutularaq düz durun.
- Qollarınızı başınızın üstünə qaldırmaqla birlikdə atlayın və ayaqlarınızı ayırın.
- Hərəkəti tərs çevirin və orijinal vəziyyətə qayıdın.
- Sonra daha sürətli etməyə başlayın.
- Məşqdən yaxşı təsir almaq üçün 45 ilə 60 saniyə arasında olun.
4. Aşağıya baxan it
Qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün ən faydalı pozalardan biri olan aşağıya doğru baxan it mövqeyi bütün bədəninizi uzadır və gərginliyi azaldır. Bu məşqdə çalışmaq əzələ ağrılarını azaltmaq üçün əzələlərinizi uzadar [5] .
Necə ediləcək:
- Cədvəl pozası kimi də bilinən dörd əzanın üstündə durun.
- Dizlərinizi və dirsəklərinizi ekshalasiya edərkən və düzəldərkən budlarınızı yavaşca qaldırın.
- Əllər çiyinlərinizə, ayaqlarınız isə budlara uyğun olmalıdır.
- Ayaq barmaqlarını yuxarıya doğru göstərmək lazımdır.
- Əllərinizi yerə azca vurun və sonra boynunuzu uzatın.
- Baxışlarınızı göbəyinizə çevirin və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın.
- Dizlərinizi bükərək masa vəziyyətinə qayıdaraq orijinal vəziyyətə gəlin.
5. Çırpıntılar
Sağlam qidalanma və digər fiziki fəaliyyətlərlə yanaşı qıcqırıqlar edərək, belinizdə yığılan artıq və istənməyən yağlardan qurtula bilərsiniz. Ayrıca, qarın qıcolmaları bədənin əsas əzələlərini tonlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur [6] . Xırıltılar müxtəlif növdür.
Ən yaxşı hollivud filmləri romantik
Daimi böhran:
- Bir məşq yatağında arxanızda uzanın.
- Ayaqlarınızı yerə qoyun, itburnu genişliyində.
- Dizlərinizi bükün və qollarınızı sinənizin üstünə qoyun.
- Qarın boşluğuna müqavilə bağlayın və nəfəs alın.
- Başınızı və boynunuzu rahat tutaraq nəfəs alın və bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın.
- Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bükülmüş böhran:
- Dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə arxanızdakı döşəməyə düz uzanın.
- Əllərinizi başınızın arxasına və ya sinənizin üstünə qoyun (yeni başlayanlar onları sinə arasına qoymalıdırlar).
- Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldıraraq gövdənizi dizlərinizə bükün.
- Bir dirsək əks dizlərinə yönəldiləcək şəkildə bükülməyinizə büküləndə.
- Qıvrılmış vəziyyətdə saxlayın və qarın əzələlərini 2 saniyə büzün.
- Digər tərəfə təkrarlayın.
6. Taxta
Bu məşq nüvənizi gücləndirməyə, əzələ tərifini artırmağa və bel ağrısını azaltmağa kömək edir. Bu, hündürlüyün artırılması üçün təsirli olan digər məşqlərin çoxu kimi, ayaq əzələlərin də uzanmasına kömək edir [7] . Həm də öz nüvənizi gücləndirməyə, əzələ tərifini artırmağa və bel ağrısını azaltmağa kömək edir.
Necə ediləcək:
- Aşağıya baxaraq yerdə uzanın.
- Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun və ayaqlarınızı uzatın.
- Qarın nahiyənizi sıxın və özünüzü yerdən qaldırın.
- Başdan dabana düz bir xətt saxlayın, yerə baxın və normal nəfəs alın.
- 30 saniyə mövqedə qalın və əvvəlcə 2-3 set edin, daha sonra saxlama müddətini 60 saniyəyə qədər artırın.
7. Kobra
Məşq pozası, hücumundan əvvəl bir kobraya bənzədiyi üçün adını alır. Ümumiyyətlə müxtəlif sağlamlıq xəstəlikləri üçün tövsiyə olunan bir duruşdur [8] . Kobra pozası bel əzələlərinizdəki stresi azaldır və onurğanın hərəkətliliyini yaxşılaşdırır.
Necə ediləcək:
- Qarnınızda uzanın və ayaqlarınızı bir-birinə yaxın tutun və barmaqlarınızı yerə düz tutun.
- Avuçlarınızı çiyninizin yanına qoyun və alnınızı yerə qoyun.
- Dərindən nəfəs alın və başınızı dəniz bölgəsinə qaldırın.
- Damı görməyə çalışın.
- 20 - 30 saniyəyə qədər mövqeyinizi qoruyun.
- Nəfəs alın və dərin bir şəkildə nəfəs alın.
- Dərindən nəfəs verərkən orijinal vəziyyətinə qayıdın.
- Prosesi 4-5 dəfə təkrarlayın.
8. Oturmaq
Bu məşq 'məşqin kralı' adlanır. Bu məşqi etmək, əzələlərinizi və bədənin altındakı oynaqlarınızı gücləndirməyə kömək edir. [9] .
Necə ediləcək:
çəhrayı dodaqlar təbii ev müalicəsi
- Bacaklarınızı kalça genişliyindəki məsafədə saxlayaraq normal bir duruş vəziyyətindən başlayın.
- Kalçalarınızı aşağı və aşağı endirərək dizlərinizi əyərək ayaq biləyinizdən keçməməli və irəli getməməlisiniz.
- Çömbəlməkdən çıxarkən özünüzü ayaqlarınızla gücləndirin.
9. Ağ ciyərlər
Alt bədəninizi və itburnunuzdakı hərəkətliliyinizi gücləndirməyə kömək edən nüvədə təsirli bir yaxşı iş [10] .
Necə ediləcək:
- Belinizi neytral tutun və başınızı yuxarı qaldırın, sonra əllərinizi budların üstünə qoyun və budunuz yerə paralel olana qədər bir ayağınızla irəli addımlayın.
- Arxa dizinizi aşağı atın və arxa ayaqlarınıza balans qoyun.
- Bunu edərkən arxanı dizimiz və budumuzla düz bir şəkildə tutun.
- Ön ayağınızı itələyib ayaqları bir-birinə basaraq mövqeyinizə qayıdın.
10. Kalça rotasiyası
Bu məşq bədəninizi fəaliyyətə hazırlamağa kömək edir. Kalça uzun oturma saatları səbəbiylə bir az sərtləşir, buna görə də bu, kalça ekleminin hərəkətliliyinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir. [on bir] .
buruq saçlar üçün hamarlama
Necə ediləcək:
- Ayaqlarınız ayrı olaraq yerdə dayanın.
- Hər iki əlinizi də kalçanıza qoyun.
- Sonra itburnunuzu dairəvi bir hərəkətlə 10 saniyə sola aparmağa başlayın.
- Eyni şeyi sağa təkrarlayın.
11. Glute Bridge
Kalça hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq və belinizi gücləndirmək üçün əla olan körpülər masaya bağlı işçi üçün son dərəcə faydalıdır [12] .
Necə ediləcək:
- Bunun üçün arxa üstə uzanmalı, dizlərinizi bükməlisiniz və bir az məsafə saxlayaraq paralel vəziyyətə gətirməlisiniz.
- Sonra, ayaqlarınızın dibindən itələyin və budlarınızı uzadaraq qarınlarınızı (ucunuzu) yuxarı qaldırın.
- Bu mövqeyi 20 ilə 30 saniyə arasında yaxşı saxlayın və 3-5 dəfə təkrarlayın.
12. Tək ayaqlı dayaq
Balans və ayaq biləyi gücünü yaxşılaşdırmaq üçün sadə, lakin təsirli bir məşq olan tək ayaqlı stend, ciddi yaralanmalara səbəb ola biləcək düşmələrin qarşısını almağa kömək edə bilər [13] .
Necə ediləcək:
- Ayaqlarınız birlikdə dik durun.
- Yaxınlıqdakı bir stul və ya mətbəx tezgahı kimi sabit bir obyektə sahib olun ki, özünüzü qeyri-sabit hiss etsəniz tuta bilərsiniz.
- Bir ayağı yerdən qaldırın.
- Ayaqlarınızın toxunmasına imkan verməyin.
- Mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.
Son Qeyddə…
Covid-19 kilidi zamanı bir çoxumuz evdə işlədiyimiz üçün yuxarıda sadalanan, eyni zamanda təsirli məşqlər bədəninizi hərəkətə gətirməyə və piylənmə, qan təzyiqi, yüksək qan şəkəri və yüksək xolesterol kimi bir sıra sağlamlıq vəziyyəti risklərindən qaçınmağa kömək edə bilər.
Buna görə idman salonunuzun qapalı olmasından narahat olmayın, idman etmək üçün yeriniz olduğuna görə minnətdar olun. Əlavə olaraq, sağlam bir pəhriz saxladığınızdan və özünüzü günəş işığı aldığınızdan əmin olun - əlbəttə ki, pəncərələrdən və ya qapılardan. Xəbərdar olun və çaxnaşmayın. Evdə qalmaq. Təhlükəsiz qalın.
Susan JenniferFizioterapevtFizioterapiya magistrləri Daha çox bil
