Hipertrofik kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçünJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti -
- Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
- Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
- Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021
Darıxmayın
- Vishnu Vishal və Jwala Gutta 22 Apreldə düyün bağlayacaqlar: Detalları burada yoxlayın
- Yeni Zelandiya Kriket Mükafatları: Williamson dördüncü dəfə Sir Richard Hadlee medalını qazandı
- Hindistanda Kabira Mobility Hermes 75 Yüksək Sürətli Ticarət Çatdırılma Elektrikli Scooter çıxarıldı
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan və Digər Cənubi Ulduzlar pərəstişkarlarına İstəklər Göndərir
- Qızıl qiymətinin düşməsi NBFC'lər üçün çox narahat deyil, bankların ayıq olmaları lazımdır
- AGR Öhdəlikləri və Son Spektr Auksionu Telekom Sektorunu Təsirləndirə Bilər
- CSBC Bihar Polis Konstabilinin Son Nəticəsi 2021 elan edildi
- Aprel ayında Maharashtra'ya Ziyarət Ediləcək 10 Ən Yaxşı Yer
Bir məşq seansından sonra qidalandırıcı qida, sağlam bir bədəni qorumaq üçün son dərəcə vacibdir. Formada qalmağı hədəfləyirsinizsə, idman seanslarında çox səy göstərdiyinizə əminsiniz. Yalnız məşq seansı deyil, məşq sonrası yemək də çox vacibdir.
Bununla birlikdə, insanların məşqdən əvvəl yeməklərini planlaşdırmaq üçün daha çox səy göstərdikləri və düşündükləri müşahidə edildi. Əksinə, məşq sonrası yeməklər daha vacibdir və diqqətlə planlaşdırma və hazırlıq tələb olunur.
böyük döşlü böyük ölçülü çimərlik paltarları
Dini şəkildə əzələlərinizi gərdirdikdən və mümkün olan ən yaxşı nəticə üçün özünüzü yorğunluqdan sonra bədəninizi sağlam, enerjili qidalarla mükafatlandırmağı unutmamalısınız.
Məşq seansınızdan sonra yemək niyə vacibdir?
Bədənimiz fiziki fəaliyyətdən sonra birdən çox şəkildə təsirlənir. İdman edərkən bədənimiz məşq üçün yanacaq olaraq əzələlərdəki glikogen mağazalarından istifadə edir. Bu, əzələlərin glikogendən tükənməsinə səbəb olur. Çox güman ki, bir məşq seansı bədənin əzələlərindəki zülalların zərər görməsinə səbəb ola bilər [1] [iki] .
Çöldə olduğunuzda, bədəniniz məşqdən əvvəl yediyiniz hər şeydən yanacaq yandırır və bu da yığılmış qlikogeni parçalayır. Əzələləriniz məşqdən bir neçə saat sonra toxumaları bərpa etmək və bərpa etmək üçün mövcud zülaldan istifadə etməyə başlayır.
Bir məşq seansından sonra bədəniniz necə işləyir?
Bir məşqdən 45 dəqiqə sonra vücudunuz, bilməyəcəyiniz karbohidratları və zülalı mənimsəməkdə xüsusilə yaxşıdır. Əzələlərinizi qurmaq istəyirsinizsə, məşqdən sonra 15 dəqiqə ərzində 30 q protein və 30-35 q karbohidrat yeməlisiniz. [3] .
Arıqlayaraq formada qalmaq istəyirsinizsə, məşqinizi bitirdikdən sonra 45 dəqiqə ərzində vaxtınızı alıb yemək yeyə bilərsiniz.
Bir məşq seansından sonra vücudunuz əzələləri düzəltmək və qan şəkər səviyyəsini sabitləşdirmək üçün xüsusi qidalara ehtiyac duyur [4] . Beləliklə, bir məşqdən sonra yaxşılaşmağı yaxşılaşdıracaq qida qarışığı yemək vacibdir. İdman sonrası yemək üçün siyahınıza əlavə etməyiniz lazım olan ən faydalı qidalardan bir neçəsinə baxın.
1. Yunan qatığı
Yunan yoğurtunda normal qatıqla müqayisədə protein və karbohidrat miqdarı iki qat çoxdur. Qatığı taxıl və meyvələrlə qarışdıra bilərsiniz, çünki meyvələr əzələ ağrısı ilə mübarizə apardığı sübut olunmuş mikro qidaları qablaşdırır [5] .
2. Meyvələr
Bədənin qida maddələrini parçalamasına kömək edən sağlam və həzm olunan karbohidratlarla dolu meyvələr məşqdən sonra yemək üçün vacib bir əlavədir [6] . Ananas kimi meyvələrin əzələlərin bərpasına kömək edən antiinflamatuar xüsusiyyətləri vardır və kivi həzmə kömək edir.
Giləmeyvə və bananı da seçə bilərsiniz, çünki bananda mövcud olan molekullar vücudumuzun əzələ toxumalarına sürətlə çata bilər və ehtiyac duyduqları glikogen səviyyələrini artıraraq onları gücləndirir. [7] . Banan südlü smoothie yaxşı bir seçimdir.
3. Yumurta
Yumurta məşqdən sonrakı mükəmməl qidadır, çünki zülalları yüksəkdir və eyni zamanda intensiv idman salonundan sonra bədəninizi düzəltməyə kömək edən bir çox digər qida maddəsi üçün əla bir qaynaqdır. [8] . Pişmiş, ovlanmış, qaynadılmış və ya günəşli bir tərəf olsun, istədiyiniz şəkildə yumurta əldə edə bilərsiniz.
Yumurta ağının tərkibində yağ və xolesterol olmadığı üçün sarısını atmaq və yalnız yumurta ağına sahib olmaq da yaxşı bir seçimdir. Məşqdən sonra yumurtanın ən yaxşı yolu beş yumurta ağı və bir tam yumurtanın qarışdırılmasıdır - yumurta ağının maksimum faydalarını və bir yumurtanın sarısını çıxarmaq. [9] .
4. Şirin Kartof
Şirin kartof, sıx bir məşqdən sonra əla seçim olan karbohidrat təmin etmək üçün yaxşıdır. Bu super qida, glikogen tədarükünüzü bərpa etmək üçün 26 qram karbohidrat ehtiva edir. Üstəlik, daha uzun müddət tox qalmaq üçün sağlam bir doza lif ehtiva edir [10] .
5. Bütün taxıllı səhər yeməyi
Bir məşqdən sonra yüksək proteinli, lifli, az şəkərli dənli bitkiləri seçin. Bir dənə dənli dənli taxıl, əzələ enerji ehtiyatlarınızı yenidən yükləmək üçün idealdır. Üstünə badam yağı və ya bir parça protein tozu əlavə edilmiş yulaf ezmesi də edə bilərsiniz [on bir] . Tam taxıl çörəyinə də sahib ola bilərsiniz.
6. Fındıq
Bir ovuc fındıq yemək əzələlərdəki tükənmiş qlikogen səviyyələrini əvəz etmək üçün ən yaxşı seçimdir. Enerji səviyyələrinizi artırmağa və əzələ sintezini inkişaf etdirməyə kömək edirlər. Badem, kişmiş kimi quru meyvələr yaxşı seçimdir [12] .
7. Brokoli
Bu yaşıl tərəvəzdə dişlərinizi batırmaq məşqlərdən sonra yorğunluğunuza xeyir verə bilər. Brokoli K vitamini və kolin (vücudumuzun qaraciyər, beyin və s. Kimi vacib orqanlarının işləməsi üçün vacib olan bir makronutrient) ilə zəngin olduğundan, məşqlərdən sonra enerji səviyyəsini artırmaq üçün əlamətdar bir iş görür. [13] .
qliserini birbaşa üzə çəkə bilərik
8. cücərtilər
Mükəmməl enerji verən qida mənbəyi olan cücərtilər fermentlər, vitaminlər, minerallar və zülallarla doludur. Cücərtilər əvvəlcədən həzm olunmuş qida şəklində olduğundan bədən tərəfindən asanlıqla həzm olunur və yığılmış enerji asanlıqla sistemimizə ötürülür. [14] .
9. Qızıl balıq
Qızıl balıq, məşqdən sonra ağrıya səbəb olan əzələ iltihabını azaltmağa kömək edən omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir. Bu sağlam yağın yağ yanmasını artırdığı da bilinir. Sağlam yağların dozasını da artırmaq üçün balıqlara zeytun yağı əlavə edə bilərsiniz [on beş] .
10. Şokolad südü
Şokolad südü, məşqdən sonrakı bir başqa içkidir. İçkinin tərkibində əzələlərin bərpası üçün lazım olan karbohidratlar və zülal var. Su tərkibi, tər və süd kimi itirilən mayeləri əvəz edəcək və bədənin daha sürətli bərpa olunmasına kömək edəcək kalsium təmin edəcəkdir [17] .
Son Qeyddə…
İdman etməyi bitirdikdən dərhal sonra karbohidratlar və zülallarla zəngin bir yemək istehlak etməyiniz hər zaman tövsiyə olunur. Əksər fitness mütəxəssisləri yeməyinizi idmandan 45 dəqiqə sonra yeməyinizi təklif edirlər.
Bir məşq seansı göndərdikdən sonra 2 saatdan artıq qida içində qalmamalı olduğunuzu unutmayın. Məşqdən sonra yaxşı, qidalandırıcı bir pəhriz izləmək, fitness hədəflərinizə çatmaq üçün uzun bir yol qət etməyinizə kömək edəcəkdir.
