Hipertrofik Kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın. Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçünJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti -
- Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
- Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
- Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti Darıxmayın
- Sharad Pawar 2 gün ərzində xəstəxanadan çıxacaq
- Qızıl qiymətinin düşməsi NBFC'lər üçün çox narahat deyil, bankların ayıq olmaları lazımdır
- AGR Öhdəlikləri və Son Spektr Auksionu Telekom Sektorunu Təsirləndirə Bilər
- Yonex-Sunrise India Open 2021 may ayı üçün bağlı qapılar arxasında keçiriləcək
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Ailəsi ilə Uğurlu Festivalı qeyd etdiyini xatırladır
- Mahindra Thar Rezervasyonları Altı Ayda 50.000 Milestone'dan Keçir
- CSBC Bihar Polis Konstabilinin Son Nəticəsi 2021 elan edildi
- Aprel ayında Maharaştrada Ziyarət Ediləcək 10 Ən Yaxşı Yer
Cins geyimləriniz bir az sıxdırmı? Budlarınızda yığılan əlavə yağdan və onu necə effektiv bir şəkildə yandırmağı düşündüyünüzdən narahatdırsınız? Artıq narahat olmayın, bu yazıda bud yağını azaltmaq üçün məşqlərdən danışacağıq.
Bədən yağının olması çox normal və sağlamdır və bədənin düzgün işləməsi üçün yalnız müəyyən bir miqdarı lazımdır [1] . Ancaq bunun çox olması çox sağlamlıq problemi yarada bilər.
Həm kişilərdə həm də qadınlarda bədən yağları olur və ümumiyyətlə bud, kalça və budda yığılmağa meyllidir [iki] . Xüsusilə qadınlarda kişilərlə müqayisədə çanaq daha böyük olduğu üçün xarici budlarında yığılmış yəhər yağı daha çoxdur. [3] .
Bud yağının azaldılmasına kömək edə biləcək müəyyən məşqlər var. Ancaq bu məşqlərlə yanaşı, sağlam bir pəhriz yemək və müəyyən həyat tərzi dəyişikliklərini də daxil etmək yaxşı uzunmüddətli nəticələr əldə etməyinizə köməkçi olmalıdır.
Bud yağının azaldılmasına kömək edə biləcək məşqləri sadaladıq.
1. Oturmaq
Məşq kralı olaraq da bilinən squats, əsasən bud və gluteusdakı quadriseps və hamstrings hədəf alır. [4] , [5] . Bu məşqlə məşğul olmaq budlarınızı tonlamağa və bud yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Necə ediləcək:
● Ayaqlarınızın kalça genişliyində düz durun.
● Gluteusunuzu geri itələyərək və belinizi düz tutaraq yavaş-yavaş dizlərinizi bükün.
● Budlarınız döşəməyə paralel olana qədər aşağı enin.
● Bu vəziyyəti 10 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş normal vəziyyətə qayıdın.
Adam Sandler Draw Barrymore
● Prosesi 10 dəst üçün təkrarlayın.
İpucu: Dizinizə zərər verə biləcəyiniz üçün özünüzü çox gərginləşdirməyin.
2. Geniş çömbəlmək
Geniş çömbəlmək və ya sumo çömbəlmək adi çömbəlməkdən fərqlidir. Müntəzəm çömbəlmədə ayaqlar kalça genişliyində yerləşdirilir və ayaq barmaqları irəli baxır, geniş çömbəlməkdə ayaqları barmaqları 45 dərəcə bucaq altında geniş bir vəziyyətdədir. Geniş çömbəlmək daxili bud əzələlərini, gluteus, quadriseps, hamstrings və kalça fleksörlerini hədəf alır.
Necə ediləcək:
● Ayaqlarınız çiyin enindən daha geniş (təxminən üç-dörd fut) aralıda durun, barmaqlarınız 45 dərəcə çıxdı və əllərinizi yanlarınızda saxlayın.
● Belinizi düz tutun, düz baxın və sinə yuxarı. Dizlərinizi bükərək özünüzü aşağı salın.
● Budlarınız döşəməyə paralel olduqdan sonra bir təkrar durmaq üçün dabanlarınıza güc qoyun.
● Məşqi səkkiz dəfə təkrarlayın.
İpucu: Dizlərinizi gərginləşdirməməyinizə əmin olun.
3. Yan ayaq qaldırmaq
Yan ayaq qaldırmaq, məşq rutininizə əlavə edilə biləcək başqa bir məşqdir. Bu məşq, ayağınızı bədənin orta xəttindən kənara itələməyi əhatə edir ki, bu da yanınızda uzanır. Yan ayaq qaldırmaq gluteus, bud və kalça əzələlərini hədəf alır. Bu bud yağını azaltmaq üçün təsirli bir məşq ola bilər [6] .
Necə ediləcək:
men nece men aybaşımi tebii olaraq qabaqlaya bilerem
● Zəminə bir döşək qoyun. Hansı mövqedən rahatsanız, sol və ya sağ tərəfinizdə uzanın.
● Bədəninizi başdan ayağa uzanan və ayaqlarınızın üstü üstə düz bir şəkildə saxlayın.
● Dəstək üçün bir qolunuzu başınızın altında saxlayın və daha yaxşı dəstək üçün başqa bir qolu qarşınıza qoyun.
● Nəfəs verərkən bacardığınız qədər bir ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın. Ayağınızı uzatmayın.
● Nəfəs alın və ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
● Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
İpucu: Yan ayaq qaldırmaq məşqini edərkən, ayağınızı çox yüksək qaldırmaqdan çəkinin və belinizdə gərginlik hiss etdikdə bir az endirin.
Şəkil istinad: Youtube
Yorğun Gözlər Üçün 10 Ən Yaxşı Məşq
4. Sırt / gluteus ayağı qaldırmaq
Sırt / gluteus ayağının qaldırılması yeni başlayanlar üçün əla bir məşqdir. Evdə asanlıqla arıq budlara nail olmanıza kömək edə biləcək gluteus və hamstrings əzələlərində işləyir. Bundan əlavə, bu məşqi yerinə yetirmək əzələlərin tonusunu artırmağa kömək edəcəkdir.
Necə ediləcək:
● Yerinizə bir döşək qoyun. Döşəkəyə baxaraq uzanın, barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və alnınızı üstünə qoyun.
● Yavaş-yavaş sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və ayağınızı aşağıya endirin.
● Bu işi təkrarlayın və sonra ayaqlarınızı dəyişdirin.
● Bu işi 10 dəfə edin.
İpucu: Bu məşqi yerinə yetirərkən belinizdə gərginliyin qarşısını almaq üçün belinizi tağlamayın.
Image ref: Healthline
5. Ön ayaq qaldırın
Ön ayaq qaldırmaq budların daha zərif olmasına kömək edə biləcək başqa bir məşqdir. Bu məşq quadriseps və kalça fleksorları üzərində işləyir. Ön ayaq qaldırmaq və ayaq üstə qaldırma hərəkətini də edə bilərsiniz.
Necə ediləcək:
Daimi mövqe
● Düz durun və bütün ağırlığınızı bir ayağa qoyaraq bədəninizi tarazlaşdırın.
● Ayaq və ayaq biləklərinizi yuxarıya doğru saxlayın və digər ayağınızı bədəninizin qarşısında yuxarı və aşağı qaldırın.
● İdman zamanı ayaqlarınızın düz olduğundan əmin olun.
● İndi ayaqları dəyişdirərək bu işi həyata keçirin.
● Bu işi 5 ilə 10 arasında təkrarlayın.
İpucu : Ayağınızı yuxarı qaldırdığınız zaman, bədəninizin yuxarı hissəsini geri çəkməyin. Düz tutun.
Yuxu mövqeyi
körpə yağının istifadəsi
● Zəminə bir döşək qoyun. Arxanızda uzanın və sağ ayağınızı düz qarşınızda saxlayın və sol ayağınızı yanınıza qoyulmuş silahlarla bükün.
● Yavaş-yavaş sol ayağınızın hündürlüyünə çatana qədər sağ ayağınızı yuxarı qaldırın.
● Sonra yavaşca ayağı aşağı endirin.
● Bunu 10 dəfə təkrarlayın və sol ayağınızla eyni şeyi edin.
Image ref: sportsinjuryclinic, forcier fitness
yağ qollarını necə azaltmaq olar
6. Eşşək vurur
Dördbucaqlı kalça uzantıları və əyilmiş-bacak geri zərbələri olaraq da bilinən eşşək təpikləyici məşq, budda yerləşən üç əzələdən ibarət olan əzələ əzələlərinizi işlətmək üçün ən yaxşı məşqdir. Eşşək tonunu vurur, gluteusu möhkəmləndirir və möhkəmləndirir, bu da sənə daha möhkəm qalça verir. Bu məşq üç gluteal əzələnin ən böyüyü və ən güclü olan gluteus maximus'u hədəf alır.
Necə ediləcək:
● Yerinizə bir döşək qoyun. Avuçlarınıza və dizlərinizə enin ki, əlləriniz çiyinlərinizin altında, dizləriniz birbaşa itburnunuzun altındadır. Boynunuzu və belinizi neytral vəziyyətdə saxlayın.
● Qıçınızı sıxın və dizinizi əyilmiş və ayağınızı göstərərək sol ayağınızı tavana doğru yuxarı qaldırın.
● Normal vəziyyətə qayıdın.
● Bu məşqi bir tərəfdən 12 dəfə təkrarlayın və sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və eyni şeyi edin.
İpucu: Ayağınızı yuxarı qaldırarkən belinizi tağlamayın. Belinizi düz tutun və diqqətinizi gluteusunuza yönəldin.
Şəkil istinad: Youtube
Bud yağının azaldılması üçün həyat tərzi dəyişiklikləri
Bədən yağının, o cümlədən bud yağının itirilməsini səbirsizliklə gözlədiyiniz təqdirdə, pəhriz və idmanın birləşməsi lazımdır. Budur bu məşqlərlə yanaşı gündəlik həyatınıza daxil etməyiniz lazım olan bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri.
● əlavə edin zülalla zəngin qidalar yumurta, baklagiller, balıq, qoz-fındıq, süd məhsulları, yağsız ət və quş kimi pəhrizinizə.
● Fındıq və toxum, zeytun və zeytun yağı, avokado və s.Kabi sağlam yağlarla zəngin qidalar yeyin.
● Fərqli bir növə sahib olun rəngli meyvə və tərəvəz .
● Yaxşı bir gecə istirahət edin.
● Stressdən çəkinin.
● Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın.
● Siqaret çəkməyin.
Ümumi suallar
S. Squats bud yağını azaldır?
TO . Bəli, çömbəlmək bud yağını azaltmağa kömək edir.
S. Qaçış bud yağını yandırır?
TO. Qaçmaq arıqlamaq üçün əla bir məşqdir. Kalori yandırır və bədən yağını azaltmağa kömək edir. Ayaqları və budu tonlayır, bununla da bud və budlarınıza daha çox müəyyən bir forma verir.
S. Hansı məşqlər bud yağından xilas olur?
üz parıltısı üçün nə yemək lazımdır
TO. Geniş çömbəlmək, eşşək təpikləri, yan ayaq qaldırmaq, ön ayaq qaldırmaq bud yağından qurtulmağa kömək edəcək bəzi məşqlərdir.
S. Bud yağını azaltmaq üçün hansı qidaları yeməlidir?
TO . Meyvə və tərəvəzləri, tam taxılları, zülalla zəngin qidaları və zeytun yağı və qoz-fındıq yağları kimi sağlam yağları yeyin.
S. Bud yağını itirmək üçün nədən çəkinməliyəm?
TO. Fransız kartofu, şəkərli içkilər, ağ çörək, xəmir xəmirləri, peçenye, dondurma və konfet barları kimi zərərli qidalardan çəkinin.
S. Yalnız məşqlə bud yağınızı itirə bilərsiniz?
TO. Xeyr, tək məşqlər sağlam qidalandırıcı bir pəhrizə kömək etmir, idmanla birlikdə budlarınızdakı yağların azaldılmasına kömək edəcəkdir.
S. Bud yağını itirmək nə qədər vaxt aparacaq?
TO . Bu, genetik faktordan, metabolik dərəcədən, hormonlardan və insanın həyat tərzindən asılıdır.
Susan JenniferFizioterapevtFizioterapiya magistrləri Daha çox bil
