Boyunuzu artırmaq üçün ən yaxşı 18 məşq

Darıxmayın

Ev Sağlamlıq Pəhriz fitness Pəhriz Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 26 iyun 2019-cu il tarixdə

Normal 18 yaşından sonra hündür böyümək mümkünsüzdür. Lakin, bu mümkün deyil demək deyil! Boyunuz və boyunuzun böyüməsi prosesi ətraf mühit, hormonlar, genlər və qidalanma kimi bir neçə amildən təsirlənir. Ancaq boyunuzu uzatmağa kömək edəcək bir vasitə olmadığını bildirmir.



qapaq

İdman əlavə bir hündürlük qazanmanıza kömək edən ilk və ən vacib addımdır. Boyunuzu artırmaq üçün onurğa, boyun və ayaq əzələlərinizi uzatmalısınız və bu, sadə uzanma hərəkətləri ilə asanlıqla əldə edilə bilər [1] .



Boyunuzu artırmağa kömək edəcək ən təsirli məşqlərdən bəziləri [iki] .

Boyunuzu artırmaq üçün məşqlər

1. Asma

Əllərinizi bir dayaq olaraq istifadə edərək bədəninizi aşağı asın. Bu, əzələlərinizi uzatmağa kömək edir və bununla da boyunuzu artırmağa kömək edir [iki] .



Necə

  • Əllərinizi istifadə edərək bir bara asın.
  • Qollarınızı və belinizi düz tutun.
  • 30 saniyə mövqedə qalın.
  • Eyni gündə ən azı üç dəfə təkrarlayın.

2. qaçış

Boyunuzu artırmaq üçün ən vacib məşqlərdən biri, qaçış ayaqlarınızı daha uzun etməyə kömək edir. Ən yaxşısı, yetkinlik yaşına çatdıqdan dərhal sonra edilər, ancaq həyatınızın istənilən nöqtəsində həyata keçirilə bilər [3] .

3. Atlama

Həm əyləncəli, həm də faydalı, atlama boyunuzun artmasına kömək edir, çünki atlamağı da əhatə edir. Bir ipdən atlayarkən tullanmaq ayaqlarınızı möhkəmləndirir və nəticədə uzun olmağınıza kömək edir [iki] .



sevgililər gününə aid sitatlar

Qeyd : Atlayarkən və atlayarkən hər iki ayağınızın eyni vaxtda səthə çıxdığına və düşdüyünə əmin olun.

4. Şaquli əyilmələr

Bu məşqlə məşğul olmaq buzov bölgənizdəki əzələlərin genişlənməsinə kömək edir. Şaquli sərhədlər, adından da göründüyü kimi, əzələləri şaquli istiqamətdə genişləndirir - bununla da sizi daha hündür edir.

Necə

  • Ayağa qalxın və ayaqlarınızı bir-birindən bir az aralı tutun.
  • Bükün və yerə toxunmağa çalışın.
  • Dizlərinizi bükməyin.
  • 7-8 dəfə təkrarlayın.
məşqlər

5. Ayaq qaldırıcıları

Bu məşqi etmək çox asandır. Ayaq barmaqlarınıza güc tətbiq edib yuxarı uzandığınızda əllərinizdəki əzələlər və bacaklarınız uzanır [4] .

Necə

  • Sırtınızı düz tutaraq ayaq barmaqlarınızın üstündə durun.
  • Yuxarı uzanarkən bacaklarınızdakı əzələləri uzatın.
  • Eyni zamanda, tavana tərəf uzanmağa çalışaraq əllərinizi yuxarıya qoyun.
  • İstəyinizə görə təkrarlayın.

6. Ayaqları yuxarı

Boyunuzu artırmağın ən asan yollarından biri ayaqlarınızı qaldırmaqdır. Bacakları yuxarıya qaldırarkən, ayaqlarınız gərgin bir uzanma prosesindən keçir - hündürlüyün artmasına səbəb olur.

Necə

  • Üzünüz və avuçlarınız aşağı uzanaraq uzanın.
  • Avuçlarınızı sinənizin yanlarına qoyun.
  • Ayaqlarınızı düz və birlikdə tutarkən hər iki ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın.
  • Tələb olunarsa, əllərinizlə belinizi dəstəkləyin.
  • 60 saniyə davam edən hər təkrar ilə təxminən 10 dəqiqə eyni şeyi təkrarlayın.

7. Alternativ ayaq zərbəsi

Koreya döyüş sənəti növü olan 'Tae Kwon Do' dan hazırlanmış alternativ ayaq zərbəsi ayaqlarınızdakı əzələlərin uzanmasına kömək edir. [iki] .

Necə

quru kobud saçlar üçün ev müalicəsi
  • Düz bir döşəkdə durun.
  • Sağ ayağınızı yuxarı uzatarkən bədəninizi maksimum uzatın.
  • Əllərinizi sinənizə yaxın tutun və yumruqlarınızı sıx saxlayın.
  • Göyü təxminən 30 saniyə təpikləməyə başlayın və bu əməliyyatı sol ayağınızla təkrarlayın.

8. Çölə atılmaq

Bu məşqi etmək, əzələlərinizi və bədəninizin alt hissələrindəki vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edir, bu da hündürlüyünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edir [5] .

Necə

  • Normal bir vəziyyətdə durun.
  • Dizlərinizi bükərkən, itburnunuzu geri və aşağı endirərək özünüzü çömbəlməyə salın.
  • Atlayarkən çömbəlməkdən çıxarkən özünüzü ayaqlarınızla gücləndirin.
img 2

9. Su pərisi uzanır

Bu məşq interkostalın (qabırğa arasına keçən bir neçə əzələ qrupu) və çiyin əzələlərinin uzanmasını əhatə edir. Duruş, vücudunuzu düz tutmağınızı tələb edir və əzələlərin uzanması sizi hündürlüyə qaldırdığınız çiyninizi əhatə edir.

Necə

  • Dizləriniz sol tərəfdə əyilmiş vəziyyətdə oturun.
  • Sol əlinizlə topuqlarınızdan tutun.
  • Sağ qolunuzu qaldırın, uzatın və başınızın üstünə uzanın.
  • Bədəninizin sağ tərəfində yaxşı bir uzanma hiss edin.
  • 20 ilə 30 saniyə saxlayın.
  • Digər tərəfdən də təkrarlayın.

10. Yan taxtalar

Bu məşq hündürlüyün artırılması üçün təsirli olan digər bir məşq kimi ayaq əzələlərinizi uzatmağa kömək edir. Bu da bacaklarınızı daha güclü və incə hala gətirməyə kömək edir [iki] .

femina miss hindistan 2017 tam şou

Necə

  • Çiyinlərinizi boynunuzun altına düz tutaraq yanınızla uzanın.
  • Ayaqlarınızı uzatın və sol əlinizi sol budunuza qoyun.
  • Belinizi yerdən qaldırarkən qarın boşluğunuzu dəstəkləyin və sağ əlinizin səviyyəsinə çatın.
  • Vücudunuzu yerə çarpaz düzəldin.
  • 30 saniyə mövqedə qalın.
img 3

Üst bədəniniz üçün məşqlər

11. Pelvik növbə

Bu məşq köməyi ilə aşağı onurğa və yuxarı bel əyriliyinizi artırır və bunun sayəsində hündürlüyünüzü artırır [iki] .

Necə

  • Çiyinlərinizi yerə düz qoyaraq döşəkdə uzanın.
  • Əllərinizi ovuclarınızı aşağı baxaraq yanlara uzatın.
  • Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı kalçaya yaxınlaşdırın.
  • Belinizi qaldırın ki, çanaq qaldırılsın.
  • Arxanı çəkin və bacakların və çiyinlərin çəkinizə dəstək olmasına icazə verin.
  • Mövqeyi ən az 30 saniyə saxlayın və təkrarlayın.

12. Yan uzanma

Bu vəziyyətdə durmaq və uzanmaq əzələlərinizin böyüməsinə və uzanmasına kömək edir. Yan uzanma qabırğaarası əzələləri uzadır və gücləndirir. Bu məşq əzələlərinizi arxadan çiyinlərinizə uzatmaqda kömək edir [6] .

Necə

  • Düz durun və ayaqlarınızı birlikdə saxlayın.
  • Başınızın üstünə uzanan əllərinizi bir-birinizə bağlayın.
  • Üst bədəninizi sağa bükün.
  • Uzanmanı 20 saniyə saxlayın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
  • Uzanmanı iki dəfə təkrarlayın və tərəfləri dəyişdirin.
idman

13. Aşağı ağciyər tağı

Bu məşq boyunuzu artırmaq üçün ən birbaşa vasitə olan bel və yuxarı bədəninizi əyməyinizi tələb edir. Bədənin yuxarı hissəsini uzatmaq olduqca çətindir, lakin aşağı ağciyər tağları etmək əzələlərin hərəkətinə kömək edə bilər.

Necə

  • Avuçlarınızı barmaqlarınızla kilidləyin.
  • Əllərinizi sağ ayağınızın qabağına doğru uzatın.
  • Sağ ayağınızı bükün və sol ayağınızı uzatın.
  • Bacardığınız qədər uzanın və 30 saniyə pozada qalın.
lla

14. irəli bel uzanması

Belinizə, bud əzələlərinizə və qarınlarınıza odaklanarak, irəli bel uzanma köməyi uzanır və bununla da bədəninizin bu hissələrini uzadır və daha da böyüməyə kömək edir. [iki] .

Necə

  • Hündür oturun və ayaqlarınızı düz saxlayın.
  • Bacaklarınızı bir az uzatın və belinizin dibindən bacardığınız qədər hündür oturun.
  • Qollarınızı uzatın və ayağınızın əzələlərini məşğul edərək dabanlarınıza uzanın.
  • Elə bir şəkildə poz verin ki, beliniz alt qarnınıza diqqət yetirərək C əmələ gətirsin.

15. Glutes və kalça körpüsü

Bu məşqi etmək, hündürlüyünüzü artırmaqla yanaşı, rahatlığınızı artırmağa da kömək edir. Kalça fleksörlerini uzataraq, beliniz, budlarınızın arxası ilə birlikdə uzanır.

Necə

  • Arxanızda uzanın və ayaq biləyinizi tutmaq üçün əllərinizi aşağı uzatın.
  • Dizlərinizi və kalçalarınızı zəminə paralel olaraq qaldırın.
  • Torsonu kalçanızdan qaldıraraq, belinizi uzadaraq bitirin.

16. Quruda üzgüçülük

Quru ərazidə məşq adlanan quruda üzmə boyunuzu artırmaq və bədən əzələlərinin elastikliyini yaxşılaşdırmaq məqsədi ilə həyata keçirilir.

hamiləliyin ilk ayı üçün pəhriz cədvəli

Necə

  • Düz bir səthə uzanın və ayaqlarınızı bir-bir yuxarı qaldırın.
  • Əllərinizi qabağa uzatın və üzgüçülük vəziyyətini təqlid edin.
  • 10-15 dəqiqə edin.

17. Yan əyilmələr

Bu məşq bel əzələlərinin uzanmasına yönəlib. Bununla yanaşı, yan bağırsaq divarınızı gücləndirməyə kömək edir, nüvəni dartır və boyunuzun artmasına töhfə verən duruşunuzu yaxşılaşdırır [iki] .

Necə

  • Ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq dik vəziyyətdə durun.
  • Bədəninizi yan tərəfə bükün və bacardığınız qədər uzanın.
  • Mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
  • Bədənin digər tərəfi ilə təkrarlayın.
idman

Aşağı bədəniniz üçün məşq edin

18. Tək lep hoppana-hoppana

Əyləncəli və məşqli bir ayaq atlama, aşağı bədəninizin gücünü yaxşılaşdırmaq üçün mərkəzləşmişdir və bunun sayəsində boyunuzun artmasına kömək edir. [7] .

Necə

  • Əllərinizi tavana tərəf düz bir şəkildə yuxarıya qoyun.
  • Sol ayağınıza on dəfə atlayın.
  • On dəfə sağ ayağınıza atlayın.
  • Təkrarlamaq.
atlama Məqalə istinadlarına baxın
  1. [1]Üçün, H. T. S. G. H. (2016). Təbii olaraq daha uzun böyümək üçün böyümə hormonunu necə stimullaşdırmaq olar. Ulduz.
  2. [iki]Decathalaon. (nd). Hündürlüyü artırmaq üçün ən yaxşı 30 məşq [Blog post]. Alınmış, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
  3. [3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Bədənin hündürlüyü sosial siqnal olaraq. Antropologiya üzrə sənədlər, 28 (1), 47-60.
  4. [4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Yüksək təsirli məşqlər, qaçışdan daha yüksək tibial suşlar yaradır? İngilis idman tibb jurnalı, 34 (3), 195-199.
  5. [5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Xüsusi plyometrik məşqlərlə birləşdirilən güc təliminin bədən quruluşuna, şaquli tullanma hündürlüyünə və elit kişi həndbolçularda alt əzələ gücünün inkişafına təsiri: bir iş. İnsan kinetikası jurnalı, 41 (1), 125-132.
  6. [6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Əzələlərin güclənməsinin şaquli tullanma hündürlüyünə təsiri: simulyasiya işi. İdman və idmandakı tibb və elm, 26 (8), 1012-1020.
  7. [7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Ağır yük hərəkətləri, uzanma hərəkətləri və ağır yük üstəgəl uzanan məşqlərin çömbəlmə tullanışı və əks hərəkət tullanışı performansına kəskin təsiri. Strength & Conditioning Research Journal, 23 (2), 472-479.