13 SAĞLAM BÜTÜN TAXILLAR VƏ NIYƏ ONLARI YEMƏLI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tez xəbərdarlıq üçün indi abunə olun

Hipertrofik kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçün

Just In

5 saat əvvəl Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti
6 saat əvvəl Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
8 saat əvvəl Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
11 saat əvvəl Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021

İzləməli

Darıxmayın

Ev Sağlamlıq Qidalanma Qidalanma oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Yenilənib: 5 Mart 2019, Çərşənbə axşamı, 10:52 [IST]

Pəhrizdə karbohidratlar tez-tez nəzərə alınmır, ancaq əslində bədəniniz üçün bir yanacaq mənbəyidir. Ancaq ağ çörək, peçenye, konfet və şəkərli dənli bitkilərin tərkibində olan zərif karbohidratlar sağlamlığınıza zərər verir. Bu qidalardan çoxunu yemək yalnız çəkiniz üçün zərərli deyil, həm də ürək xəstəlikləri və diabet riskini artıra bilər. Sağlam tam taxıllara keçmək yaxşı bir seçimdir, çünki bu sağlamlıq şərtlərinin ilk növbədə meydana gəlməsinin qarşısını alır ^[1] .

Bütün taxıl nədir?

Bir dənə toxumun üç hissəsini - kəpək, cücərmə və endosperm ehtiva edərsə, bir dənəyə bütöv bir dənə deyilir. Bütün taxıllar iki kateqoriyaya bölünür - taxıl və yalançı dənli bitkilər. Taxıllar buğda, yulaf, qarğıdalı, düyü, qarğıdalı, arpa, darı və çovdar kimi dənli otlardan ibarətdir. Pseudocereal, amaranth, quinoa və qarabaşaq yarması kimi çəmənliklərdən ibarətdir.

Yüzdə 100 tam taxıl, işləndikdən sonra qida maddələrindən təmizlənmiş təmizlənmiş taxıllardan fərqli olaraq yüksək qidalı olduqları üçün balanslı bir pəhrizin əsas tərkib hissəsidir.

Sağlam bütün taxıllar və niyə onları yeməlisiniz

1. Bütün buğda

Tam buğda bişmiş məhsullarda, əriştə, makaron, bulqur və irmikdə olan əsas tərkib hissəsidir. Çox yönlü bir dənli taxıl olduğundan yüksək miqdarda özü var. Qlütenə həssas deyilsinizsə, tam buğda antioksidanlar, qida lifləri, vitaminlər və minerallarla zəngin olduğundan ondan maksimum dərəcədə istifadə edə bilərsiniz. Tam buğda adi buğdaya daha yaxşı qidalanma alternatividir. Ancaq buğda məhsulları alarkən yüzdə 100 buğda deyilən etiketi yoxlayın.

2. Bütün yulaf

Yulaf qəlbi müxtəlif xəstəliklərdən qoruyan və aşağı bağırsaq xərçəngi və aşağı qan təzyiqi riski ilə əlaqəli olan antioksidan olan avenantramidlə zəngindir. ^[iki] . Həm də lif, vitamin və minerallarla yüklənir. Bütün yulaf üçün alış-veriş edərkən poladdan kəsilmiş yulaf, yulaf və yulaf yarması alın. Sağlamlıq üçün zərərli olan yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətinə sahib olduğu üçün hazır yulaf unundan çəkinin.

3. Bütün taxıl çovdar

Bütün taxıl çovdar buğdadan daha qidalı sayılır, çünki tərkibində daha az karbohidrat olan daha çox mineral ehtiva edir və qan şəkərinin səviyyəsində artım yaratmır. ^[3] . Çovdar, 100 qramda 16,7 qram olan əla bir lif mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz liflərinin qəbulu karbohidratların yavaş emiliyinə kömək edir və bu da qan şəkərinin sürətlə artmasına mane olur. ^[4] , ^[5] .

4. Qəhvəyi düyü

Qəhvəyi düyünün ağ düyündən daha çox qidası var çünki birincisi taxılın hamısını ehtiva edir, ikincisi isə həm mikrob, həm də kəpəkdən təmizlənir. Qəhvəyi düyü maqnezium, dəmir, kalsium, B vitaminləri və fosfor daxil olmaqla bütün qidaları ehtiva edir. Ürək xəstəliyi, qan təzyiqi, iltihab və xolesterol riskini azaldan lignan adlı antioksidantdan ibarətdir. ^[6] . Qəhvəyi düyüdə basmati düyü kimi qəhvəyi aromatik növlər var.

5. Arpa

Bütün arpa sağlam pəhrizinizə əla bir əlavədir, çünki arpa həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərdən çoxdur. İki formada mövcuddur - bütün arpa və inci arpa. Bütün arpa manqan, maqnezium, selenyum, mis, sink, dəmir, kalium, fosfor, B vitaminləri və lif kimi minerallar və vitaminlər üçün çox yaxşı bir qaynaqdır. Tədqiqat eyni zamanda xroniki xəstəliklər riskini azaldan fitokimyəvi maddələrə sahibdir ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa super qida hesab olunur çünki tam bir protein mənbəyidir və vitaminlər, minerallar, sağlam yağlar və liflə zəngindir. Bu taxıl, ürək xəstəliyi, xərçəng və xroniki iltihab kimi xroniki xəstəlikləri azaltmaq üçün güclü bir qabiliyyətə sahib olan kaempferol və quercetin kimi antioksidanlarla doludur. ^[8] , ^[9] . Quinoa özü yoxdur, zərif bir ləzzətə malikdir və incə çeynəyir.

7. qarabaşaq yarması

Karabuğday, çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün yaxşı bir başqa yalançı taxıldır. Manqan, mis, maqnezium, dəmir, fosfor, lif və B vitaminləri kimi qidalarla doludur. Qarabaşaq yarması, davamlı nişasta, həzm sisteminin düzgün işləməsində vacib olan sağlam bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmaq üçün bağırsağınıza keçən pəhriz lifidir. ^[10] . Qlütenə həssas olanlar, qarğıdalı yağı özü olmadığı üçün yeyə bilərlər.

8. Yabanı Düyü

Yabanı düyü kəpək, cücərmə və endospermdən ibarət olan başqa bir dənəlidir. Zülal gücündədir və yabanı düyüləri bahalı edən ləzzətli qozlu bir ləzzətə malikdir. Yabanı düyü çölyak xəstəliyi olanlar və ya özü və ya buğda həssaslığı olanlar üçün əladır. Yabanı düyü əla lif, manqan, maqnezium, B6 vitamini, sink və niasin mənbəyidir. Hər gün yabanı düyü istehlak etmək ürək sağlamlığını yaxşılaşdıracaq və tip 2 diabet riskini azaldacaq ^{[on bir]} .

9. Qarğıdalı

Qarğıdalı, bir çox insanın yeməkdən zövq aldığı məşhur bir taxıl qəlyanaltıdır. Bütün, işlənməmiş qarğıdalı maqnezium, fosfor, sink, mis, antioksidanlar və B vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir. Bir araşdırmaya görə bütün qarğıdalı sağlam bağırsaq florasını artırır və lutein və zeaksantin kimi antioksidantlarda makula dejenerasyonu və katarakt riskini azaltdığı deyilir. ^[12] .

10. Yazılı

Yazıldıqda lif, B vitaminləri, sink, dəmir, manqan, maqnezium və fosfor kimi vacib qidalar var. Bununla birlikdə, bu bütün taxılın tərkibində fitik turşusu kimi dəmir və sink emilimini yavaşlatan antinutrientlər var, lakin antinutrients taxılların mayalanması, cücərməsi və ya nəmləndirilməsi ilə azaldıla bilər. Qlütenə həssas insanlar yazıldıqdan çəkinməlidirlər.

11. Sorghum

Sorghum, qoz-fındıq ləzzəti ilə mülayim bir toxuma sahibdir. Qlütensizdir və doymamış yağlar, lif, zülal və kalium, kalsium, fosfor və dəmir kimi minerallardan ibarətdir. Bundan əlavə, qarğıdalıda yaban mersini və nardan daha çox antioksidan olduğu bilinir. Bir işə görə, qarğıdalıda kolon xərçəngi riskini azaltmaq üçün güclü bir qabiliyyətə sahib olan 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) adlı bir tərkib var. ^[13] .

12. Bütün taxıl darı

Bütün Taxıllar Şurasına görə, darı dünyanın ən vacib taxıl məhsuludur. Kodo, tülkü quşu, barmaq, proso, inci və kiçik darı kimi bir neçə növ darı var. Bütün bunlar özü yoxdur və antioksidan aktivliyi yüksəkdir ^[14] . Bir araşdırmaya görə tülkü quyruğu darı trigliserid səviyyəsini azaldır və yaxşı xolesterolu artırır ^{[on beş]} .

13. Amaranth

Bütün taxıl kalsium, dəmir, maqnezium, fosfor və kaliumla zəngindir və Bütün Taxıllar Şurasına görə çox miqdarda C vitamini olan yeganə taxıldır. Zülal gücünə malikdir, iltihab əleyhinə və xərçəngdən qoruyucu xüsusiyyətlərə malikdir, ürək sağlamlığına faydalıdır və zəngin bir fitosterol mənbəyidir. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Pəhrizinizə Bütün Taxıl əlavə etməyin yolları

Səhər yeməyi zamanı yulaf və ya kəpək lopa kimi tam dənli dənli bitkilərin dadını çıxarın.

Sandviç hazırlamaq üçün zərif ağ çörək əvəzinə tam taxıl çörəyini seçin.

Ağ düyü yabanı düyü, qəhvəyi düyü və ya kinoya əvəz edin.

Quru çörək qırıntıları yerinə, dərin qızartma reseptləri üçün rulonlu yulaf və ya əzilmiş kəpəkli kəpək taxılından istifadə edə bilərsiniz.

Əlavə bir doza qidalanmaq üçün şorba, güveç və salata yabanı düyü və ya arpa əlavə edə bilərsiniz.

Məqalə istinadlarına baxın

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Tam taxıl, təmizlənmiş taxıl və meyvə-tərəvəz istehlakının hər səbəbdən ölüm və risk koronar arteriya xəstəliyi və iskemik inmə riski olan birlikləri: İcmalarda Ateroskleroz Riski (ARIC) Tədqiqatı. Amerikan Klinik Bəslənmə Jurnalı, 78 (3), 383-390.
[iki]Meydani, M. (2009). Yulaf avenantramidlərinin sağlamlığa potensial faydaları. Bəslənmə İncelemeleri, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Çovdar və Buğda Çörəklərinin Vitro Mədə parçalanmasına və Vivo Qlükoza və İnsülin Cavablarına Təsirinin Fərqli Xüsusiyyətləri.Qidalar (Basel, İsveçrə), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Pəhriz Lifinin və Komponentlərinin Metabolik Sağlamlığa Təsiri. Qida maddələri, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Tip 2 Diabetes Mellitus Müalicəsi üçün Diyet Lif: Meta-Analiz. Amerikan Ailə Tibb Şurasının Jurnalı, 25 (1), 16-23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Pəhriz lignanlar: fiziologiya və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltma potensialı. Bəslənmə İncelemeleri, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Arpa içərisində bioaktiv fitokimyəvi maddələr. Food and Drug Analysis Journal, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Allergiya və iltihabda quercetinin (təbii bitki mənşəli birləşmə) rolu. Bioloji tənzimləyicilər və homeostatik agentlər jurnalı, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Pəhrizli flavonoid kaempferol haqqında bir baxış.Tibbi kimya, 12 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Qarabaşaq yarması məhsullarında nişastanın qidalanma xüsusiyyətləri: in vitro və in vivo tədqiqatlar. Kənd və Qida Kimyası Jurnalı, 49 (1), 490-496.
[on bir]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Tip-2 diabetinin qarşısının alınmasında kepekli dənli bitkilərdə fitokimyəvi maddələrin potensial rolu. Bəslənmə Jurnalı, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Lutein, Zeaxanthin və digər karotenoidlərin qəbulu və perspektivli təqib zamanı 2 onillikdə yaşla əlaqəli makula dejenerasiyası. JAMA Oftalmologiya, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Güclü Faza II Enzim İnduktor Aktivliyinə və Xərçəng Hüceyrəsində Böyümənin İnhibisiya xüsusiyyətlərinə sahibdir. Kənd Təsərrüfatı və Qida Kimyası Jurnalı, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Darıdakı həll olunmayan bağlı fenoliklərin məzmunu və onların antioksidan tutumuna verdiyi töhfə. Kənd Təsərrüfatı və Qida Kimyası Jurnalı, 58 (11), 6706–6714.
[on beş]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). STZ diabetik siçovullarında Setaria italica toxumlarının antihiperglisemik və hipolipidemik fəaliyyəti. Patofizyoloji, 18 (2), 159-164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) toxumundakı bioaktiv peptidlər. Kənd Təsərrüfatı və Qida Kimyası Jurnalı, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Koroner ürək xəstəliyi və hipertoniya üçün Amaranth yağı tətbiqi. Sağlamlıq və xəstəlikdəki lipidlər, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Arant-sitosterol və digər fitosterolların zəngin bir pəhriz mənbəyi olan Amaranth. İnsanın qidalanması üçün bitki qidaları, 58 (3), 207-211.